【NY旅行記】日本帰国後が本当につらい！時差ボケリセット術まとめ

ニューヨーク旅行から帰国して安心…と思いきや、
待っているのは日本での“逆”時差ボケ地獄。

私自身、5泊7日の旅を終えて帰国後の1週間は本当にしんどかったです。
今回は、実体験をもとに「帰国後の時差ボケをどう乗り越えたか」と、
少しでも楽にするためのリセット術をまとめます！

【帰国直後】2時間おきに起きてしまう地獄の夜

ニューヨークから日本に戻ると、今度は13〜14時間の“前倒し”時差が襲ってきます。
私は帰国後すぐから、夜に寝ても2時間ごとに目が覚めてしまう状態に。

これは、ニューヨーク時間でちょうど昼頃になるため、体が「昼寝感覚」になってしまうんです。

特につらかったのが、午後の強烈な眠気。
午前中はなんとか動けるのに、13〜16時頃は眠気がピークで思考停止。

仕事や日常生活への復帰が困難で、
「これ本当に治るのかな…」と心が折れそうになりました。

体内時計を日本時間に戻すには「朝のリズムを整えること」が何より大切。
遅く寝た日でも7〜8時にはカーテンを開けて日光を浴びて起きることで、
脳が「ここが活動時間なんだ」と認識してくれます。

午後にどうしても眠いときは、20分以内の短い昼寝を。
30分以上寝ると夜に眠れなくなり、リズムがさらに崩れる原因に。

短い仮眠で眠気をリセットし、夜の就寝に備えましょう。

帰国後は眠りが浅くなりがちなので、夜の刺激物は避けるのが鉄則。
カフェインやブルーライト（スマホ・PC）は睡眠を妨げます。

代わりにハーブティーや読書でリラックスして、眠りの質を上げる工夫を。

体を少し疲れさせることで、夜スムーズに眠れるようになります。
夕方の散歩やストレッチを習慣にするのがおすすめ。

激しい運動は逆効果なので、あくまで軽めがポイントです。

暗くて静かな寝室を作ることも大切です。
私はアイマスクと耳栓があるとより良いでしょう。

エアコンの温度・湿度も調整して、快適な睡眠環境を保ちましょう。

どうしても寝付けない夜が続く場合は、
メラトニン系のサプリメントを使うという手もあります（海外では一般的）。

ただし日本では販売規制もあるため、使用の際は自己判断ではなく医師や薬剤師に相談を。

何より大切なのは、「時差ボケはすぐに治らない」と受け入れること。

私は結局、10日ほどかけてようやく4時間程度まとめて眠れるようになりました。
仕事や家事も無理に100%で戻そうとせず、“リハビリ”のつもりでゆるやかに調整すると気持ちが楽になります。

ニューヨークとの時差は、行きも帰りも体に大きな負担をかけてきます。
特に帰国後は「旅の疲れ＋時差の反動」で、予想以上にしんどいもの。

✅ 毎朝決まった時間に起きる
✅ 午後の眠気には20分仮眠
✅ 夜の眠りの質を上げる工夫を

こうした小さな積み重ねで、徐々に体は戻ってきます。

海外旅行の余韻とともに、自分の体とも丁寧に向き合っていくこと。
それが、旅を最後まで気持ちよく締めくくるための秘訣です！